Hyrox on kestävyysurheilua, joten sen harjoittelukin tulisi olla sellaista. Toki verrattuna moniin muihin kestävyyslajeihin, tarvitaan Hyroxissa enemmän voimakestävyyttä ja suurempaa voimantuottokykyä, mutta ei pidä liioitella niiden roolia, varsinkaan open sarjan puolella. Pohjimmiltaan se on kestävyyskunto, joka määrittää lajissa menestymisen. Hyroxissa on yhdeksän lajia, mutta juoksu on niistä ehdottomasti tärkein jo ihan senkin takia, että sitä on noin puolet kisasuorituksen ajasta. Tästä syystä Hyrox-harjoittelun tulisi keskittyä varsin paljon juoksukestävyyden sekä juoksunopeuden harjoittamiseen.
Harjoitusohjelman suunnittelu
Riippuen siitä kuinka pitkä aika harjoittelulle on ennen varsinaista kilpailua, voi harjoituskauden jakaa lyhyempiin jaksoihin, joissa jokaisessa harjoittelun painopiste on eri ominaisuuden kehittämisessä. Esimerkkijako voisi olla peruskestävyysjakso, voimakestävyysjakso ja tehonlisäysjakso, jonka jälkeen tulisi kilpailu. Harjoitella voi toki tehden vähän kaikkea, mutta tällöin kehittyminen ei ole kovin optimaalista ja helposti tulee harjoiteltua liian kovaa ja liian usein.
Tärkeintä harjoittelussa on ensin rakentaa vahva peruskuntopohja, jonka päälle voi sitten lisätä voima- ja vauhtikestävyyttä. Myöskään ei tule unohtaa tukilihastreeniä, liikkuvuusharjoittelua sekä kehonhuoltoa. Liian usein ei voi tehdä korkealla sykkeellä kovia treenejä tai niistä palautuminen ennen seuraavaa harjoitusta saattaa olla haastavaa. Pidemmän päälle puutteellinen palautuminen näkyy yleisenä väsymyksenä ja suorituskyvyn heikkenemisenä ja pahimmillaan johtaa ylikuntotilaan, josta voi kestää kauankin päästä takaisin normaaliin harjoitteluun.
Omaa harjoitusohjelmaa suunniteltaessa kannattaa ottaa huomioon kaikki muu elämä harjoittelun ulkopuolella. Kuinka paljon realistisesti on mahdollista viikossa ottaa omaa aikaa harjoittelulle, ilman että se vaikuttaa negatiivisesti muuhun elämään. Onko kovasta harjoittelusta mahdollisuus palautua eli saatko tarpeeksi unta, onko sinulla paljon stressiä töiden tai muun asian vuoksi, ehditkö syömään tarpeeksi ja harjoittelua tukevasti.
Harjoitusten sisältöihin luonnollisestikin vaikuttaa, että missä ja millä välineillä sinun on mahdollista treenata. Juosta toki voi aina ulkona, mutta siinäkin tempojuoksujen ja varsinkin juoksuvetojen tekeminen on helpompaa juoksumatolla tai urheilukentän radalla. Melko hyvin hyrox-harjoittelua pystyy toteuttamaan ihan normaalilla kuntosalillakin, mutta useinkaan sieltä ei löydy hiihtolaitetta tai kelkkaa ja pallonheittoakaan ei välttämättä pysty oikein tekemään. Pienellä soveltamisella pystyy puuttuvia välineitä korvaamaan jollain toisella liikkeellä, mutta ei se tietenkään ole sama kuin jos tekisi sitä oikeaa lajia.
Harjoitusohjelman peruspalikat
Peruskunto
Koko harjoittelun lähtökohtana on peruskuntoharjoittelu, joka tarkoittaa matalalla sykkeellä tehtyä pitkäkestoista harjoittelua. Kaikkea pk-harjoittelua ei kannata tehdä juoksuna vaan osa siitä on hyvä tehdä pyörällä, jotta jalat eivät kuormitu liikaa paljosta juoksusta. Myös hiihto- ja soutulaitetta on hyvä ottaa mukaan pk-harjoitteluun. Peruskuntoharjoittelu toimii hyvin myös palauttavana treeninä kovien harjoitusten jälkeen.
Perusvoima
Perusvoimaharjoittelulla on tarkoitus vahvistaa koko kehoa tekemällä ’isoja’ moninivelliikkeitä kuten kyykkyä, maastavetoa ja pystypunnerrusta. Ei ole tarkoitus yrittää kasvattaa maksimivoimaa vaan enemmänkin nostaa kropan yleistä voimatasoa.
Tukilihaksisto
Jotta paikat kestäisivät kovan harjoittelun ja raskaan kilpailun, on syytä tehdä myös tukilihastreeniä eli vahvistaa kehon pienempiä lihaksia, jotka tukevat niveliä. Näissä harjoituksissa usein liikkeisiin riittää oman kehon paino tai kevyt lisäpaino kuten kahvakuula tai käsipaino. Tukilihasharjoittelussa on hyvä käyttää unilateraalisia liikkeitä eli esimerkiksi yhden jalan kyykky. Lisäksi on hyvä tehdä liikesuuntia, joita harvemmin lihaskuntoa tehtäessä tulee käytettyä kuten esimerkiksi sivukyykky.
Vauhti- ja Voimakestävyys
Hyrox-kilpailu on erittäin kova vauhti- ja voimakestävyystesti.
Suurin osa treeneistä, joissa syke nousee korkeammalle, ovat vauhti- tai voimakestävyysharjoituksia. Yksinkertaistettuna sanottuna vauhtikestävyystreeneissä korkea syke on suoritusta rajoittava tekijä, kun taas voimakestävyysharjoituksissa lihasten laktaattitasojen nousu rajoittaa tekemistä. Käytännössä nämä menevät usein limittäin eli kovassa harjoituksessa sekä syke että laktaattitaso nousevat ja yhdessä aiheuttavat suorituksen hidastamisen tai tauon pitämisen tarpeen.
Tyypillisin treenimuoto vauhti- ja voimakestävyyteden kehittämiseen on erilaiset intervalliharjoitukset, joissa kovalla teholla suoritettavaa liikettä pystytään tekemään pidemmän aikaa pitämällä välissä lyhyitä taukoja. Myös erilaisilla tempojuoksuilla, joissa vaihdellaan juoksunopeutta, voidaan kehittää vauhtikestävyyttä. Erittäin suositeltavia harjoituksia ovat erilaiset juoksua ja muita hyrox-lajeja yhdistelevät treenit.
Maksimi hapenottokyky
Maksimaalisen hapenottokyky tarkoittaa elimistön kykyä käyttää happea kovassa rasituksessa. Sen parantaminen vaatii todella kovatehoista harjoittelua, jossa syke nousee lähelle maksimilyöntitiheyttä. Tämä harjoittelumuoto ei ole tarpeellinen tai edes suositeltu aloittelijalle vaan vasta edistyneille kilpailijoille, joille se on tärkeä, kun halutaan parantaa kilpailusuoritusta.
Maksimaalista hapenottokykyä parannettaessa tehdään jotain liikettä tai liikkeiden yhdistelmää niin kovaa kuin pystyy, mutta vain lyhyen ajan, jonka jälkeen lyhyen tauon jälkeen uudelleen kova työjakso. Sama toistetaan useaan kertaan ja aina tehdään työosuus täydellä teholla, jolloin syke nousee lähelle maksimiaan. Tämä on hyvin rankka treenimuoto niin fyysisesti kuin henkisestikin, joten sitä tulisi käyttää melko harvoin. Esimerkkejä maksimaalisen hapenottokyvyn harjoituksista ovat erilaiset lyhyet tai lyhyehköt tehointervallit ja mäkivedot.
Kuvat otettu OCR-Factorylla Espoon Suomenojalla.
Liikkuvuus ja kehonhuolto
Se mikä yleensä jää treenatessa vähemmälle on liikkuvuuden parantaminen ja lihaksiston huoltaminen. Liikkuvuutta kannattaa parantaa erilaisilla pyörittelyillä ja taivutteluilla esimerkiksi alkulämmittelyn jälkeen. En suosittele tehtävän pitkiä staattisia venytyksiä vaan lyhyitä ’käyntejä’ liikealueen reunamilla. Treenin jälkeen ja myöhemmin illalla, lihaksistoa on hyvä palautella tekemällä putkirullalla hierontaa varsinkin jaloille. Tasaisin väliajoin on ehkä hyvä idea käydä ihan oikealla hierojallakin, joka saa vielä paremmin jumit auki ja lihaksistoon kertyneet kuona-aineet liikkeelle.