Lämmittely:
Kävely rauhalliseen tahtiin 5min
Tee eri suuntiin vartalon taivutteluita.

Lihaskunto:
3 kierrosta: 8 kyykkyä omalla painolla + 8 punnerrusta + 6/jalka askelkyykk taakse vuorojaloin + 8 taaksevetoa trx/renkaat/laite

Testi:
Kävele reippaasti tai juokse rauhallisesti tasaisella tahdilla 1km juoksumatolla ja ota ylös siitä keskisykkeesi sekä vauhti jota etenit.

Lämmittely:
10min kävely tai kevyt hölkkä

Cardio:
20min kuntopyörä reipasta tahtia

Tukilihakset:
3 kierrosta

1. 30s tasapainoilu yhdellä jalalla
2. 6/jalka yhden jalan korokkeellenousu
3. 10 lantionnosto selällään
4. 10 pohjenousu korokkeen reunalla
5. 10 syväkyykky omalla painolla

Lämmittely:
10min hiiihtotekniikan harjoittelua

Hiihtocardio:
3 kierrosta: 1min rauhallista + 1min kovempaa

Voima:
2 sarjaa ja 10 toistoa per liike, tauko sarjojen välissä 45-60s

1. maljakyykky kahvakuulalla tai käsipainolla
2. penkkipunnerrus käsipainoilla
3. maastaveto kahvakuulalla
4. taakseveto trx-köysillä/alataljassa/laitteessa
5. pystypunnerrus käsipainoilla
6. askelkyykky taakse vuorojaloin kehonpainolla tai lisäpainolla 16 yhteensä

Tarkoitus harjoitella perusliikkeiden suoritustekniikkaa

Lämmittely:
10min soututekniikan harjoittelua

Peruskunto:
2 kierrosta: 4min soutu + 4min hiihto
Tee rauhallisella sykkeellä. Pidä 1min tauko liikkeiden välissä ja 2min kierrosten välissä

Reipas kävely ulkona 60min
Sen jälkeen jalkojen rullailu putkirullalla 20min

Lämmittely:
10min kuntopyörä
10min kelkantyöntö ja -vetotekniikan harjoittelua

Voima:
2 kierrosta

1. 10 maljakyykky kahvakuulalla tai käsipainolla
2. 10 penkkipunnerrus käsipainoilla
3. 12,5m kelkantyöntö melko raskaalla painolla
4. 10 taakseveto trx-köysillä/alataljassa/laitteessa
5. 10 maastaveto kahvakuulalla
6. 10 pystypunnerrus käsipainoilla
7. 12,5m kelkanveto melko raskaalla painolla
8. 16 yhteensä askelkyykky taakse vuorojaloin kehonpainolla tai lisäpainolla

Tarkoitus tehdä kiertoharjoituksena eli tee kaikki liikkeet peräkkäin vain lyhyillä tauoilla väleissä.
Tauko kierrosten välissä 3min.
Pidä painot edelleen melko kevyinä ja keskity suoritustekniikkaan.

Lämmittely:
juoksumatto 10min rauhallinen vauhti
kiinnitä huomiota juoksutekniikkaan

Juoksuardio:
3 kierrosta: 1min rauhallista + 1min kovempaa

Tukilihakset:
2 kierrosta

1. 10 syväkyykky kehonpainolla
2. 10 lantionnosto selällään
3. 10 suorinjaloin maastaveto kahvaluulalla
4. 10 pohjenousu korokkeen reunalla

Lämmittely:
juoksumatto 10min

intervallicardio:
4 kierrosta: 30s kovaa / 30s tauko per liike

1. soutu
2. hiihto
3. pyörä

Tauko liikkeiden välissä 2min

Voima:
2 kierrosta

1. 10 maljakyykky kahvakuulalla tai käsipainolla
2. 10 penkkipunnerrus käsipainoilla
3. 12,5m kelkantyöntö melko raskaalla painolla
4. 10 taakseveto trx-köysillä/alataljassa/laitteessa
5. 10 maastaveto kahvakuulalla
6. 12,5m kelkanveto melko raskaalla painolla
7. 16 yhteensä askelkyykky taakse vuorojaloin kehonpainolla tai lisäpainolla

Tarkoitus tehdä kiertoharjoituksena eli tee kaikki liikkeet peräkkäin vain lyhyillä tauoilla väleissä.
Tauko kierrosten välissä 3min.
Yritä lisätä vastusta joka liikkeeseen, mutta keskity hyvään suoritustekniikkaan.

Cardio:
30min melko rauhallista vauhtia, mutta syke saa nousta
Voi tehdä esim 10min juoksu/soutu/hiihto

30min vartalon taivutteluita ja kiertoja eri suuntiin sekä lihashuoltoa putkirullalla.

Reipas kävely tai kevyt hölkkä ulkona 60min
Voi tehdä myös vaihdellen kävelyä ja juoksua

Lämmittely:
4min hiihto + 4min soutu

5 min askelkyykkykävelyn ja 5min wall ballien tekniikan harjoittelua

3 kierrosta:

1. 100m hiihto
2. 15m askelkyykkykävely
3. 100m soutu
4. 15 wall ball
5. tauko 2min

Tee kiertoharjoitteluna eli kaikki liikkeet peräkkäin niin nopeasti kuin pystyt
Valitse sopiva lisäpaino askelkyykkykävelyyn sekä sopivan painoinen pallo heittelyyn

Lämmittely:
10min juoksu
10min vartalon taivutteluita ja kiertoja eri suuntiin

Tukilihakset:
2 kierrosta

1. 10 syväkyykky kehonpainolla
2. 10 lantionnosto selällään
3. 8/puoli kylkinosto kyljellään maassa
4. 10 jalkojen nosto selällään (vatsaliike)
5. 10 suorinjaloin maastaveto kahvaluulalla
6. 10 pohjenousu korokkeen reunalla

Voima:
3 sarjaa ja 10 toistoa per liike, tauko sarjojen välissä 45-60s

1. maljakyykky kahvakuulalla tai käsipainolla
2. penkkipunnerrus käsipainoilla
3. maastaveto kahvakuulalla
4. taakseveto trx-köysillä/alataljassa/laitteessa
5. pystypunnerrus käsipainoilla
6. askelkyykky taakse vuorojaloin lisäpainolla 16 yhteensä

Käytä painoja, jotka tuntuvat jo melko raskailta, mutta joilla jaksat tehdä koko sarjan hyvällä tekniikalla

Noin 30min rauhallinen juoksu mielellään ulkona
Voit myös tehdä vaihdellen juoksua ja kävelyä

Lämmittely:
10min pyörä

5 min burpeehypyn ja 3min farmarikävelyn tekniikan harjoittelua

2 kierrosta: 100m juoksu + 15m burpeehyppy
Tauko 1min

2 kierrosta: 100m hiihto + 15m askelkyykkykävely
Tauko 1min

2 kierrosta: 100m soutu + 15 wall ball
Valitse sopiva lisäpaino askelkyykkykävelyyn sekä sopivan painoinen pallo heittelyyn

Juoksumatto:
10min rauhallisesti + 3 kierrosta: 1min kovaa +2min
kohtalaista vauhtia + loppuun vielä 6min rauhallista vauhtia =25min

Tukilihakset: 2 kierrosta

1. 8/jalka yhden jalan korokkeellenousu
2. 10 lantionnosto selällään
3. 8/puoli kylkinosto kyljellään maassa
4. 10 jalkojen nosto selällään (vatsaliike)
5. 10 suorinjaloin maastaveto kahvaluulalla
6. 8/jalka yhden jalan pohjenousu korokkeen reunalla

Lämmittely:
5min hiihto + 5min soutu

Voima:
3 sarjaa ja 8 toistoa per liike, tauko sarjojen välissä 45-60s

1. maljakyykky kahvakuulalla tai käsipainolla
2. penkkipunnerrus käsipainoilla
3. maastaveto kahvakuulalla
4. taakseveto trx-köysillä/alataljassa/laitteessa
5. pystypunnerrus käsipainoilla
6. askelkyykky taakse vuorojaloin lisäpainolla 16 yhteensä

Käytä painoja, jotka tuntuvat raskailta, mutta joilla jaksat tehdä koko sarjan hyvällä tekniikalla

Lämmittely:
5min pyörä

Cardio:
4min hyvää vauhtia, 1min tauko ja liikkeen vaihto
2 kierrosta:

1. juoksu
2. hiihto
3. soutu
4. pyörä
5. tauko 2min

Yhteensä 40min

15min lihashuolto putkirullalla

Yritä juosta koko matka melko reipasta vauhtia

Lämmittely:
8min pyörä

2 kierrosta:

1. 150m hiihto
2. 12,5m kelkantyöntö
3. 12,5m kelkanveto
4. 15m burpeehyppy
5. 150m soutu
6. 1min farmarikävely
7. 20m askelkyykkykävely
8. 20 wall ball

Tauko 3min

Tee täsmälleen sama harjoitus kuin ensimmäisenä päivänä. Toivottavasti keskisykkeesi on paljon matalampi ja muutenkin tuntuu helpommalta.

Lämmittely:
Kävely rauhalliseen tahtiin 5min
Tee eri suuntiin vartalon taivutteluita.

Lihaskunto:
3 kierrosta: 8 kyykkyä omalla painolla + 8 punnerrusta + 6/jalka askelkyykk taakse vuorojaloin + 8 taaksevetoa trx/renkaat/laite

Testi:
Kävele reippaasti tai juokse rauhallisesti tasaisella tahdilla 1km juoksumatolla ja ota ylös siitä keskisykkeesi sekä vauhti jota etenit.